清明假期结束，爬山后出现膝关节疼痛要注意小心膝关节磨损

  清明扫墓春游，爬山登高是自古以来的民间习俗。爬山被认为有益健康,可以提高心肺功能和全身机能。但需要提醒的是，爬山对膝关节的损伤很大，特别是中老年人不宜经常爬山。无论什么运动方式都要注意保护你的膝关节，本期图绘为您详解。

常跑步该如何保护膝盖？

    跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢？第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下；第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。

    1.控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

    2.跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

    3.量力而行，遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

    4.尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

    5.加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

负重和爬楼梯如何保护膝盖？

    长时间站立，或行走、下蹲、负重的时间过长，或提重物用力过猛等，都是对膝关节造成损伤的最常见原因。所以，注意保持正确的姿势，避免久站、久行、久蹲，提重物避免用力过猛。

    老年人要注意：不爬高楼，爬楼梯时膝关节承受的压力要超过自身重量的三倍以上，长期如此，会增加对膝关节的损伤。特别对已患有骨关节炎（骨质增生）疾病的老年人来说，上下楼梯则会进一步损伤膝关节。

户外登山时如何保护膝盖？

    1.背包不要放太多东西，减少负重为好。

    2.登山之前要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

    3.使用护膝和登山杖。上臂尽量多的分担腿的负重。

    4.不要追求速度。

    5.选择路线要量力而行，不要透支自己的膝盖。

    6.穿适合登山的鞋，一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖相对友好，但要注意防滑。

老年人膝关节炎患者该如何保养?

    防止加重膝关节的负担

    一旦身体超重， 就要积极减肥，控制体重。

    居住的环境要避免阴冷、潮湿

    室内应保持干燥、温暖，床不要摆放在通风口处。

    注意保暖是防治该病的关键

    双脚和膝关节以下远离心脏，血液供应较少，保暖能力差，对寒冷非常敏感。因此，耐寒能力差的老年人，在冬季应特别注意脚部、腿部和膝部的保暖。

    进行适当的体育锻炼

    老年人可选择散步、慢跑、骑车、水中行走等，活动量以身体舒服为度，贵在持之以恒。

    坚持每天晚上泡脚

    临睡前可用热水泡脚10～15分钟 (水要没过脚踝)，将脚擦干后再在两只脚的脚掌心部位各摩擦 60次。长期坚持脚浴对预防膝关节骨关节炎大有裨益。

小知识

什么体位膝关节承重最大

    不同体位膝盖膝关节承重不同，在不同的情况下膝关节负重倍数为：躺下来的时候，膝盖负重几乎为0，站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍，上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍，跑步时，膝盖的负重大约是4 倍，打球时，膝盖的负重大约是6倍，蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。中年以后避免爬山和蹲、跪活动。

小贴士

三个小动作保护膝关节

    1.蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

    2.弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

    3.倒退步。背对离地 20 厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。