“中马”即将开跑，专家提醒 准备功课要做足 确保安全才坚持

本报讯　11月27日，2016“逸仙杯”中山国际马拉松赛（以下简称中马）就要开跑。相信不少成功报名的市民已经摩拳擦掌，想在家门口来一展身手。不过，参加马拉松赛前还是要做好各种准备功课，跑步训练、饮食营养一个都不能少。11月22日，记者专门采访了组委会专家，让专家为参赛者提供一些具体建议。

　　■马拉松开跑前准备要充分

　　组委会专家表示，跑步前的准备工作很重要，从未长跑过的人在“中马”前几天可以适当地进行3—5公里的跑步训练；高水平的运动员在开跑前7—10天可以逐步降低训练量，降到平时训练量的40%—60%即可，但是跑步的配速和训练强度不能降低。

　　在饮食方面，专家建议“中马”开跑的前几天，参赛者应该降低肉类食入量，可以多补充些维生素和矿物质元素，还可以适当服用一些抗氧化剂。专家还表示，“中马”当天开赛的两个小时前应当吃完早餐，这样才能使参赛者的身体得到最好发挥。

　　根据中山市气象台官方网站消息，11月27日，预计中山天气为多云，温度为14—18℃，吹3级左右偏北风。根据这个预测，专家认为在装备上不需要太复杂，可以穿排汗上衣，尽可能准备保暖的着装，预防感冒。鞋子选择不太硬、鞋底不要太高、舒适度高的跑鞋。跑者们可以准备一个小腰包，里面装入能量棒、盐片和补给的食物，以便体力不支时及时补充能量。

　　■长跑要匀速和加速互相调节

　　组委会专家在谈到跑步速度的问题时表示，长跑起跑时的关键在于速度，无论有多想拿冠军，一开始时都要控制好速度。起跑时的5—10分钟可以和跑步的搭档边跑变交谈。如果跑步的速度让你勉强呼吸的话，那说明跑得太快了，这会导致后半程的麻烦。奔跑时可以每3—5分钟调节一次跑速，在匀速和加速间互相调节，才能更好保证能跑完马拉松。

　　并不是所有的人都能像专业选手那么能跑、会跑。大部分人由于平时久坐不动，关节紧张，直接去跑步很可能会受伤。专家建议跑者假使在长跑中受伤了，例如是皮肤表面擦伤，如果情况不严重者可包扎伤口后，坚持跑下去；但是遇到关节、韧带受伤，尽可能安全第一，退出为妙。