健走马拉松禁止跑步前进 健走专家：选手要合理分配体能和里程

江门日报讯 （记者/谌磊） “锦富·汇景湾”第四届中国侨都国际健走马拉松大赛即将于本周六拉开帷幕，届时将有超过10万人一起走。不论是第一次参加健走的还是曾经参加过多次的选手，是否真的掌握了正确的健走“攻略”呢？健走前准备工作有哪些呢？健走时应该注意哪些细节呢？今天，本报记者采访到我市两位专业的健走专家——万步网董事长张可治和万步网健走总教练雷磊。他们将详细为大家“传授”健走的正确“姿势”！

    选手要牢记“禁止跑步前进”

    首先要明确的一点是，健走不是跑步。记者了解到，本届健走马拉松是严令禁止跑步的，选手们一定要“牢记在心”。

    据悉，针对往届健走马拉松比赛中存在选手跑步前进的现象，同时出于对比赛安全的考虑，本届健走马拉松大赛协调委员会表示，今年的健走马拉松比赛规则将更为严格，选手在比赛过程中不允许“偷跑”，禁止跑步前进。

    记者了解到，本届大赛将通过增加裁判人数进行全程监督，全路段平均每数百米将设置一名裁判，参赛者如果在比赛中跑步，且不听从裁判的警示，将被摘除参赛号码布，取消参赛资格。

    “健走是一项考验参赛选手耐力的运动，健走中跑步前进不仅违背了举办健走马拉松的初衷，更是对这项运动规则的破坏。而更重要的是，高强度的跑步前进，对选手自己的身体也是有巨大损害的。因此，我也呼吁广大参赛选手能够‘一步一个脚印’完成比赛，不要跑步前进。”万步网董事长张可治说。

    赛前几天要适当热身锻炼

    健走马拉松是一项“体力活”，许多市民朋友平时没有一定的锻炼体能是难以应付的。张可治表示，赛前攻略最重要的一点就是，选手一定要在比赛前几天适当的走一走，通过热身锻炼把身体活动开来；但是要注意，热身锻炼不要过度，不要过多的消耗体力，距离不要太长，一般为自己所选赛程距离的四分之一到三分之一即可。

    雷磊作为万步网的健走总教练，对于健走有着丰富的经验，他也提醒广大市民朋友，一定要坚持日常锻炼，临近参赛前几天不要进行过高强度的训练；如过平日锻炼确实较少的选手，建议不要选择全程和半程，可先从迷你赛程开始尝试，做到循序渐进。

    在健走的过程中，选手也要控制好节奏，走一段距离要停下来休息一下。“一般在走了五千步左右，就是差不多三公里的样子，稍微歇息一下，做一做肌肉和韧带的拉伸动作，缓解疲劳。”张可治说。

    同时，健走时结伴前行会更容易完成比赛。“健走是一项考验耐力的运动，如果说一个人独自参加，还是比较孤独的。参赛选手最好邀上数个好友一同走，大家互相有个照应。”张可治说。

    此外，专家还建议广大参赛选手，在比赛的的头天晚上一定要保证充足的睡眠，不要熬夜。睡前冲个热水澡，最好在晚上11点钟以前睡觉。

    衣帽鞋袜等装备有讲究

    参加健走，选择合身的衣服、合脚的鞋子是非常重要的。张可治提醒广大参赛选手，健走必需的装备行头一定要提前备齐，而多余的装备也不宜过多。其中最重要的就是，一定要穿一双合脚的鞋子，半新旧的鞋子最好，因为这种鞋子经过了磨合，会更合脚。

    “我不建议大家穿新鞋参加健步走，为什么呢？因为一双崭新的鞋会带来一点危险，就是可能会磨脚。此外，大家最好准备两双鞋，因为长距离行走以后的脚会肿胀，大家可以用大一号的鞋子进行更换。”张可治说。

    此外，还要尽可能穿厚一点的袜子，最好是吸汗效果好的棉袜。如果袜子太大了不裹脚，健走的时候容易把脚磨起泡；同时，选手也可以备一双比较干爽一点的棉袜用于更换。

    “还要提醒大家的是，健走时不要选择穿紧身的内衣裤。由于长时间的健走和步行，如果内衣裤太紧的话，腋下和裆部容易磨破皮。男女都一样，一定要选择较为宽松的内衣内裤，更利于汗液的蒸发，也不容易磨破皮。此外，参赛选手还要准备好防晒霜、太阳帽、毛巾等必须品。”张可治说。

    在饮食方面，张可治提醒广大参赛选手，在当天早晨出发的时候，早餐要适度，顶饱但是不能太撑。可以选择馒头、面包等主食，这样才有足够的热量保持体能。

    此外，参赛选手还可以自带一些高热量的食物，比如饼干、巧克力、花生糖等等，感觉到有点饥饿和疲劳的时候，可以吃一些补充能量。

    “健走时喝水也有讲究，最好用保温杯自带白开水或者温水。喝的时候不要大口的猛喝，应该小口慢咽。另外，许多人运动的时候喜欢喝某些功能性饮料或者各种甜饮，我们不鼓励大家喝这些。”张可治说。

    赛前先给自己定下小目标

    许多人初次参加健走马拉松，可能会比较兴奋，容易盲目“冲动”。雷磊建议，初次参加的选手应该保持平和心态，不要过度兴奋，不要盲目跟风和盲目坚持，盲目跟风可能会导致身体透支产生运动损伤，盲目坚持严重会导致胸闷无力晕厥。

    “因为在高强度的运动下，加上气温较高的话，身体水分和矿物质流失很快，心肺功能负荷加大，大脑供氧不足，猝死的几率也会极大地增加。”雷磊说。

    雷磊建议大家，健走前要根据自己选择的赛程，合理分配好体能和里程，做到心中有数。参加距离较长的全程和半程的选手，可以给自己定个小目标，例如每走5公里或者10公里，无论是否感觉疲惫，都必须停下来休整，适当补充能量和水份，并做一些拉伸有助延缓肌肉疲劳，这样才能更加安全平稳的完成赛程。

    “在马拉松的专业比赛中常讲的一句话是，放弃也是一种胜利。因此参赛选手一定要学会放弃，在发现身体‘吃不消’时一定不要逞能，要即刻终止赛程并就近找到护理人员寻求帮助，这是对自己身体健康负责。”雷磊说。